Régime: les aliments qui aident à maigrir

Certains aliments aident à maigrir car ils procurent une sensation de satiété ou ils stimulent le métabolisme tout en fournissant peu de calories. Ces aliments favorisent d'autant plus la perte de poids qu'ils sont consommés à la place d'alternatives plus caloriques. 

Les fruits et les légumes sont les aliments par excellence pour contrôler le poids parce qu'ils remplissent l'estomac tout en contenant peu de calories.

Par exemples:

-2 tasses de brocoli cuit à la vapeur contiennent 87 calories;
- 2 tasses de tranches de fraises en contiennent 99;
- 2 tasses de carottes ou de tranches de pommes, qui sont plus denses, en contiennent 140 et 130. 

Une étude a cependant montré que les personnes qui suivent un régime pour maigrir ont tendance à ne pas augmenter leur consommation de fruits et légumes. 

Les fibres (en grande quantité dans les fruits et légumes) et les protéines (légumineuses, produits laitiers, oeufs, viande maigre) sont les nutriments qui favorisent la satiété. L'assimilation des protéines brûle aussi plus de calories. 

Voici quelques aliments ou ingrédients particuliers dont un effet bénéfique pour la perte de poids a été montré par des études scientifiques:

Thé vert
Dans une récente étude, des participants qui buvaient une bouteille de thé fortifié avec des extraits de thé vert chaque jour pendant 3 mois ont perdu plus de graisses corporelles que ceux qui buvaient la même quantité de thé régulier et suivaient par ailleurs un même régime. Les chercheurs font l'hypothèse que les catéchines du thé vert amènent une perte de poids en stimulant le métabolisme. 

Soupe à base de bouillon ou de tomate
Dans une étude menée par Richard Mattes de l'Université Purdue, des participants prenaient une soupe de 300 calories (à base de bouillon ou de tomates et non pas des soupes crémeuses) pour débuter leurs repas du midi. Ils avaient tendance à prendre moins de calories au total durant les journées où ils prenaient une soupe, ce qui suggère que ces dernières réduiraient la faim en augmentant la sensation de satiété.

Salade verte faible de calories
Une salade faible en calories (en oubliant les croûtons, le fromage et la vinaigrette) comme entrée peut aider à sentir une plus grande satiété et réduire les calories prises au repas :

Une salade constituée de deux tasses de feuilles d'épinard frais, 10 tranches de concombre, une tomate moyenne et 1/4 de tasse de carotte râpée représente un total de 67 calories.

Légumineuses
Les légumineuses aident à ressentir la satiété plus longtemps, ce qui en fait une bonne aide pour contrôler l'appétit entre les repas. Une demie tasse de fèves, par exemple, fournit beaucoup de fibres et de protéines avec seulement 110 calories.

Céréales à grains entiers
Un bol de céréales riches en fibres comme déjeuner ou comme collation aide au contrôle du poids. Une recherche menée avec 27000 hommes pendant plus de 8 ans a montré que plus la consommation de grains entiers était importante, moins le gain de poids avec les années était important. Une autre étude, qui a suivi plus de 74000 femmes pendant 12 ans, a montré que celles qui avaient le plus augmenté leur consommation de fibres alimentaires ont eu un gain de poids inférieur d'environ 1 kilo et demi (en moyenne, ce qui signifie un écart plus marqué dans plusieurs cas). Par ailleurs, plusieurs recherches ont montré l'importance du déjeuner pour le contrôle du poids.

Pamplemousse
le pamplemousse favorise la perte de poids et réduit le risque de développer le diabète de type 2.
Certains experts croient que ces effets pourraient simplement être attribués au fait que le pamplemousse remplace d'autres aliments plus caloriques. Un pamplemousse contient beaucoup de fibre et ne contient que 74 calories.

Il est toutefois important de savoir que le pamplemousse diminue l'efficacité de certains médicaments !!!.

Il est possible de perdre du poids sans régime en changeant certaines habitudes, considèrent plusieurs experts. Perdre un demi kilo correspond à environ 3500 calories, ce qui peut se faire en une semaine en coupant 500 calories par jour.
Adopter une ou plusieurs des stratégies suivantes permet de couper des calories tout en se nourrissant bien et en gérant la faim: Prendre un petit déjeuner tous les jours , Une habitude commune à beaucoup de personnes qui ont perdu du poids et maintenu leur perte est de prendre un petit déjeuner tous les matins.

Alors que plusieurs ont tendance à penser que sauter le petit déjeuner est une façon efficace de couper des calories, cela amène plutôt à manger davantage tout au long de la journée et plus tard le soir. Des études montrent que les personnes qui prennent un déjeuner ont moins de surplus de poids que celles qui le sautent, en plus de performer mieux à l'école ou au travail. 

Une récente étude a montré que les personnes qui prennent des oeufs le matin (riches en protéines) prennent moins de calories au repas du midi et toute la journée. Plusieurs régimes amaigrissants misent d'ailleurs sur les protéines maigres et de qualité pour contrôler l'appétit et préserver les muscles. 

Fermer la cuisine le soir

Établir une heure où arrêter de manger prévient les collations devant la télévision, par exemple, où la nourriture est prise de façon automatique sans prêter attention à la quantité. Les calories excédentaires sont souvent prises en grande proportion le soir.

Faire attention à l'apport en calories des liquides

Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories sans réduire la faim autant que les aliments solides. Il est préférable de satisfaire la soif avec de l'eau, du lait faible en gras ou de petites portions de jus 100% fruit. Un verre de jus de légume, qui est nutritif et faible en calories, peut permettre de combler la faim entre les repas.

Des recherches suggèrent également qu'il faudrait se méfier des boissons "diète" (ainsi que des aliments contenant des sucres artificiels). 

Consommer plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes, avec leur volume élevé par rapport aux calories qu'ils contiennent, permettent de combler la faim tout en fournissant des nutriments bénéfiques pour la santé. 
Manger beaucoup de fruits et légumes permet de réduire la quantité des autres aliments qui sont plus riches en gras et en calories.

Un fruit avant un repas permet également de consommer moins de calories au cours de ce repas.

Consommer des grains entiers

Remplacer les grains raffinés par des grains entiers fournit des fibres bénéfiques pour la santé et favorise mieux la satiété. 
Il est ainsi préférable de choisir les pains et les pâtes de blé entier, le riz brun, les céréales de son, le pop corn et les biscottes de seigle entier, par exemples.

Prendre des protéines à chaque repas et collation

Ajouter une source de protéines à chaque repas ou collation comble la faim pour plus longtemps. Il peut s'agir de yaourt faible en gras, d'une petite portion de noix, de beurre d'arachide, d' oeufs, de légumineuses, ... Il est aussi recommandé de prendre de petits repas plus fréquents (toutes les 3-4 heures) afin de garder le taux de glucose sanguin stable et d'éviter ainsi les fringales.

Choisir des aliments faibles en gras

Lorsque possible, utiliser des versions faibles en gras des vinaigrettes à salade, des produits laitiers et autres produits. Mais attention que les aliments "faibles en gras" ne fassent consommer plus de calories. 
Des substitutions qui peuvent sauver beaucoup de calories sont une sauce salsa ou une sauce au yaourt comme trempette ou encore la moutarde plutôt que de la mayonnaise.

Diminuer les portions

Ne faire rien d'autres que de réduire les portions de 10% à 20% peut faire perdre du poids. La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que le besoin. Une façon de faciliter la diminution des portions est d'utiliser de plus petits bols, assiettes et tasses, …..

Marcher davantage

Des experts conseillent d'ajouter graduellement plus de pas dans son quotidien jusqu'à atteindre 10000 pas par jour par toutes sortes de moyens (marcher en parlant au téléphone, sortir le chien pour une marche supplémentaire, ..)